Comment travailler les Abdos du bas?

Un des débats les plus controversés : Est-il possible de travailler les abdos ? Qui dit cela ? Que faire au final ? Je vous dis tout.

 

Intro : à Lire !

Avant toute chose, veuillez lire ces notions ESSENTIELLES sur vos muscles abdominaux.

La sangle abdominale est composée de plusieurs muscles qui forment votre bassin et déterminent la forme de votre taille.

Cinq muscles principaux constituent votre sangle abdominale dont :

• Le transverse
• Le petit oblique
• Le grand oblique
• Le pyramidal
• Le grand droit

Ils sont traversés par des nerfs intercostaux, ilio-bypogastrique et ilioguinal.

• Petits rappels Anatomique :

– Le grand droit représente la fameuse tablette de chocolat que chacun possède. Quiconque peut les apercevoir, si vous avez des abdominaux biens développés et/ou un taux de graisse corporelle correcte ou faible.

Un mythe populaire laisse entendre que les abdominaux supérieurs du grand droit peuvent être travaillés séparément de la partie inférieure du grand droit. Ceci est totalement faux car le grand droit reste un seul et unique muscle.

Selon votre génétique, vos abdominaux grand droit peuvent être au nombre de 6 ou 8. Il est possible de rencontrer un grand droit composé de 4 ou 10 « tablettes » plus rarement.

De même la symétrie de vos abdominaux ou l’asymétrie sera génétique.

En anatomie, il n’y a donc pas vraiment d’abdos du bas, mais juste le muscle grand droit de l’abdomen.

Cependant, beaucoup de personnes s’accordent à dire que les abdos du bas sont les carrées qui se trouvent en dessous du nombril.

– Le transverse compose votre ceinture musculaire et tendineuse. Il part de votre hanche et de la colonne vertébrale et atteint la bande fibreuse ou la ligne blanche et le pubis.
Le transverse comprime et soutient vos viscères et ses fibres verticales favorisent l’inclinaison latérale de votre thorax tandis que les fibres horizontales en association avec les fibres inférieures permettent la flexion et la rotation latérale. C’est lui qui est entre autre responsable du fait que vous allez avoir un ventre plat ou non.

– L’oblique externe part de l’os coxal (articulation de la hanche) à la ligne blanche grâce une nappe musculaire tendineuse. Les fibres verticales de l’oblique externe permettent l’inclinaison latérale du tronc et interviennent dans la flexion de la colonne vertébrale.

– L’oblique interne part de l’os coxal, traversant le ligament inguinal et le fascia thoraco-lombaire avant d’atteindre la ligne blanche et les cartilages des trois dernières côtes.
Les fibres verticales de l’oblique interne permettant au torse de s’incliner latéralement et les fibres obliques favorisent sa rotation latérale et sa flexion.

 

4 études sur les “Abdominaux du bas” :

Les chercheurs se sont penchés sur cette question. Si la partie supérieur et inférieure du grand droit ne représente qu’un seul muscle, est-il possible cependant de stimuler plus l’une ou l’autre portion afin de cibler vos efforts et ceux des athlètes professionnels ?

Les avis divergents concernant la possibilité de muscler davantage les “abdos du bas” que ceux de la portion haute.

• Selon une 1ère étude faite par le centre médical de l'Université du Nebraska qui avait mesuré l'activité des muscles abdominaux par électromyographie (technique médicale qui enregistre les courants électrique qui accompagnent votre activité musculaire).
  Le fait d'effectuer certains mouvements d'abdominaux (le relevé de bassin avec rotation) selon un certain angle, exécution accentue le travail et la contraction du bas des abdos ou des abdos du haut (même si nous avons vu qu'il n'existe pas d'abdominaux du bas proprement dit).

• Selon une seconde étude que Lehmann et McGill à l'Université de Waterloo indiquent que l'électromyographie d'athlète effectuant des exercices abdominaux de type relevé de buste également n'ont pas donné de résultats concrets et que ces mouvement contractent le muscle grand droit de manière homogène sur la portion haute et basse.
  (Source en Anglais : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319934)

• Penchons nous sur une 3ème étude qui compare des exercices qui travaillent le PLUS votre muscle grand droit de manière isolée. Ainsi, vous allez observer le mouvement qui va travailler les abdos du bas et la portion haute de la meilleure des façons qu'il soit : le plus complet !

Nous voici donc à l’étape du meilleure exercice pour travailler vos abdominaux de manière isolée.

Une étude à donc comparé de nombreux exercices d’abdominaux pour savoir celui qui recrute le plus de fibres musculaires au niveau du muscle grand droit. Tout les exercices ci-dessous étaient comparé au crunch classique qui représente une valeur de 100% :

Tableau de l’activité de la portion supérieure des abdominaux avec de nombreux mouvement comparé au crunch classique :

Tableau de l’activité de la portion inférieure des abdominaux avec de nombreux mouvement comparé au crunch classique :

 

Qu’est-ce qu’on apprends ?  

Cette étude révèle des informations très intéressantes ! Elle nous montre que l’exercice de Crunch classique est l’exercice d’isolation “maître” pour exercer votre muscle grand droit.

Si vous regardez bien les schéma, vous remarquerez qu’au niveau de l’activité des abdos du bas, c’est le crunch qui sollicite le plus la partie basse !
Au niveau des abdominaux de la proportion supérieure, c’est le crunch sur Swiss Ball !

Wow ! Surprenant n’est-ce pas ?

Pas tant que cela si vous réfléchissez bien ! En effet le recrutement des fibres musculaires lors des exercices utilisés dans ces études sont des mouvements éprouvants et difficiles pour certains sauf qu’ils mettent en fonctions d’autres muscles périphériques. Mais le muscle grand droit en lui-même de manière ciblée est moins sollicité.

Quels exercices faire alors ?

Alors, si l’on se fie à cette étude sur la comparaison de différents exercices, on fini par faire que du crunch et ses variantes. La limite de cette étude c’est qu’elle ne compare pas assez d’exercices….

Par conséquent, on ne s’arrête pas là dans nos recherches !

• Voici une 4 ème autre étude qui a comparé par électromyographie à nouveau l'activité des fibres musculaires du muscle grand droit (abdos du bas + portion du haut).

Sauf que cette fois-ci l’étude à révélé que quelques exercices avaient une activité plus intense au niveau de la portion basse des abdominaux que le crunch classique. Voici le graphique :

Voici le graphique concernant l’activité du haut des abdominaux avec les exercices similaires :

Enfin !

Nous voici face à une étude claire qui compare des exercices pertinents pour censés logiquement travailler de manière intense le bas des abdominaux.

On peut clairement observer qu’il y a 4 exercices qui sollicitent de manière plus intense que le crunch les abdos du bas.

Ce sont les exercices cités ci-dessous.

(Sources de l’étude : http://ptjournal.apta.org/content/86/5/656.full)

 

Comment travailler le bas des abdos ?

Voici donc les exercices à faire afin que vous sachiez comment travailler le bas des abdos de manière intensive :

• La Roue abdominale :

Il faut saisir la roue abdominale par les manches devant vous lorsque vous avez les genoux à terre. Il faudra faire rouler la roue devant vous jusqu’à atteindre un angle de 30° environ, puis revenir à la position initiale par la contraction de toute votre sangle abdominale et notamment la partie basse des abdos et le reste du grand droit.
La roue est certainement le meilleure accessoire pour travailler vos abdos.

Je vous invite à voir et lire beaucoup plus d’informations sur l’utilité de la roue à abdos en lisant cet article.

• ATTENTION :

L’exercice de roue abdominale est le meilleure des exercices pour travailler les bas des abdos de manière CIBLÉE !
Cela veut dire, si vous voulez travailler uniquement votre abdomen.

Toutefois, comme je le répète souvent, si vous souhaitez développer vos abdominaux, les faire prendre du volume et contribuer à la dépense Calorique, ce seront les GROS exercices qui mobilisent plusieurs articulations comme le soulevé de terre ou le Squat qui vont faire bosser vos abdominaux.

• Enroulement du bassin suspendu à la barre :

Suspendu à la barre par vos bras ou par des sangles, vous enroulez votre bassin, jambes qui forment un angle à 90°.
Vous effectuez vos répétitions sans que vos genoux en descendent sous la perpendiculaire.
Plus vous serez à l’aise, plus vous pourrez tendre légèrement plus vos jambes.

Faites attention à ne pas effectuer des relevés de genoux. Ici nous parlons bien d’enroulement.
Testez cet exercice, il est très difficile et travail très efficacement les abdos du bas. Il s’agit d’un exercice pour le bas du ventre à destination des femmes et des hommes.

• Abdos couteau suisse avec une roue (Jack knife à la roue) :

En position de pompe, vos pieds se trouvent sur la roue abdominale. Ainsi toute en restant en position de gainage abdominale, vous allez tendre vos jambes puis les faire remonter. Soit jambes tendus soit en ramenant les genoux.
Cet exercice est possible avec une SwissBall également. Cet exercice du bas des abdos est aussi appelé “Power Wheel Pike“.

ce mouvement est assez technique, mais encore une fois la sollicitation du bas des abdominaux est IMMENSE !

• Crunch inversés incliné à 30° :

Toujours allongé sur le dos sur un banc incliné, vos jambes sont semi-tendues. Rapprochez doucement vos genoux vers votre poitrine, et ce, en décollant votre bassin du sol. Cet exercice sollicite les abdos inférieurs.

Ne forcez pas, prenez votre temps, et maintenez la position le plus longtemps possible pour tonifier les muscles. Les muscles doivent être tendus. Reprendre doucement la position initiale et répétez l’exercice 10 fois. Cet exercice fait travailler les obliques également.

PS : D’ailleurs, pour les bas des abdos en v, il vous faudra avoir des obliques développés afin d’accentuer la délimitation entre les muscles.

• Le Crunch :

Et oui, en 5ème position des exercices testés vient le crunch, qui est l’exercice de base pour exercer vos abdominaux. Je vous conseil de consulter l’article sur les mouvements de crunch et ses variantes.

• Et le Reste ?

Vous avez d’autres mouvements non présent dans l’étude scientifique en question qui sollicitent vos muscles abdominaux du bas du ventre.

En voici quelques uns :

– Le double crunch
– Relevé de genoux/jambes (que je ne recommande pas…douleurs dorsales) PROUVéeS
– Relevé de buste cheville
– Abdos couteau suisse (jackKnife) sur une SwissBall
– Le ciseau

 

Quel Programme faire pour muscler le bas du ventre ?

• Si vous souhaitez muscler les abdos du bas = 2 fois/semaine c'est déjà très bien, mais il faut faire principalement les exercices poly-articulaires et non cela. (Voir explications et exercices)
• Si vous souhaitez les tracer = 3 -4 fois/semaine c'est possible, mais encore une fois : votre concentration ne doit pas être principalement sur ces séances, mais plutôt sur votre alimentation et sur des mouvements "brûle-graisse" entraînant une grande dépense Calorique.
• Si vous souhaitez maintenir votre forme, avoir du tonus et forme musculaire = Vous pouvez les exercer CHAQUE JOUR !

 

Personnellement, je n’ai jamais ciblée une séance sur les bas des abdominaux. D’ailleurs, même en préparation de compétition, je faisais une séance d’abdominaux ciblée/semaine et encore…

Consultez mon article sur : Comment avoir des abdos le + rapidement possible (et mon avant/après).

• Débutant :

– Crunch inversé incliné à 30° : 4 séries * 10 répétitions
– Le ciseau : 4 séries * 15 répétitions
– Crunch classique : 3 séries * 14 répétitions

• Intermédiaire : 

– Le double crunch : 4 séries * 12 répétitions
– Abdos couteau suisse (jackKnife) sur une SwissBall : 3 séries * 6 répétitions
– Roue abdominale : 3 séries * 10 répétitions

• Niveau avancé :

– Roue abdominale : 4 séries * 10 répétitions
– Enroulement du bassin suspendu à la barre : 4 séries * 8 répétitions
– Abdos couteau suisse avec une roue : 4 séries * 8 répétitions

Si vous arrivez à effectuez le dernier programme d’abdo bas du ventre, CHAPEAU BAS ! De cette manière, vous pourrez muscler le bas du ventre rapidement !

Voici l’article d’un programme complet d’abdominaux.

Apercevoir les abdos du bas : l’Alimentation

Bien évidemment, afin de rendre visible cette partie basse et d’obtenir des abdos du bas en v, il est NÉCESSAIRE de descendre votre taux de masse grasse. Perdre votre graisse abdominale nécessite de faire très attention à votre hygiène alimentaire. (Voir les 3 bases alimentaires pour perdre votre graisse)
Les exercices abdominaux ciblé ne vous aideront pas vraiment à perdre du ventre. Qu’il s’agisse des exercices abdos du bas, du haut ou obliques.

Si vous souhaitez voir les abdominaux du bas du ventre, vous devez être irréprochable, surtout si vous avez tendance à stocker des graisses.
C’est mon cas d’ailleurs car, je ne fais pas parti de ces personnes qui mangent ce qu’ils veulent et qui voient tout de même leurs abdos.

Croyez-moi : voir vos abdos c’est plutôt “simple”, mais voir vos abdos du bas, ça demande de clairement en BAVER !! Voir catégorie et conseils d’alimentation

 

5 Fausses pratiques pour les abdos du bas :

• « Je travaille d'abord les abdos du bas puis ceux du haut »

99 % des gens ont l’habitude de séparer les abdominaux du bas du ventre et du haut quand ils travaillent leurs abdominaux. Sauf que le bas et le haut constituent le grand droit.

Pour ma part, j’ai davantage tendance à utiliser des GROS mouvements comme le Squat ou soulevé de terre pour solliciter mes abdos plutôt que d’être très ciblé.

Il est sans doute préférable de ne pas séparer le grand droit et de choisir des exercices non douloureux pour votre dos avant tout. En effet, les douleurs du dos peuvent survenir suite à la mauvaise exécution de certains mouvements. Certains exercices sont de vrais traumatismes pour votre dos et votre colonne vertébrale.

Pour éviter les douleurs, il ne faut pas pratiquer des exercices qui sollicitent le psoas-iliaque et le droit antérieur de votre cuisse entre autre. Qu’il s’agisse d’un exercice bas du ventre pour femme ou pour homme.

• « Je vais travailler les abdos du bas avec beaucoup de répétitions pour les tracer »

La définition de vos abdominaux se fait dans votre assiette, mais si vous voulez avoir plus de volume, il est préférable de faire les exercices polyarticulaires sont je parle d’habitude, dont le front squat.

Si vous avez envie de renforcer l’endurance de vos abdominaux, il est possible de faire de nombreuses répétitions.

• « Je vais utiliser un brûleur de graisse pour rendre le bas de mes abdos visibles »

N’allez pas dépenser 20 à 60 euros pour un brûleur de graisse si vous pensez qu’il va vous faire perdre vos graisses abdominales.
Si vous avez une alimentation adaptée qui vous permet déjà de brûler votre tissu gras, alors vous pouvez optimiser votre régime avec un brûleur comme complément alimentaire.

• « Je vais porter une ceinture abdominale électro-stimulante pour que mes abdos du bas apparaissent »

Pour avoir du résultat avec ces ceintures, il faut prévoir un budget conséquent, des ceintures spécialisées et non celles qui se trouvent dans les grandes surfaces.

– Est-ce que les ceintures contractent les abdos ? OUI. La ceinture favorise la contraction des muscles abdominaux.
– Est-ce qu’il est possible de prendre du muscle avec les ceintures ? OUI pour dans certains cas (la rééducation par exemple)
– Est-ce que les ceintures permettent l’apparition des abdominaux ? NON, ce sont les exercices physiques et les régimes alimentaires qui favorisent l’apparition des abdominaux.

Cliquez ici pour consulter les effets des ceintures électro-stimulantes.

• « Je dois muscler le bas de mes abdominaux parce que j'en ai pas !»

Vos muscles abdominaux protègent votre foie, vos reins, rate lors d’un choc. Ils vous permettent de maintenir votre position debout. TOUT le monde a des abdos ! Mais ils ne sont pas visibles chez certaines personnes si celles-ci ont une importante masse de graisse abdominale.

Ainsi si vous songez à faire travailler les abdos du bas pour les apercevoir, vous orientez peut-être mal votre objectif. Pour quelle raison ?

En fait, exercer de manière ciblée les bas des abdominaux c’est bien, mais ce n’est pas avec ces actions que vous allez les apercevoir. Je vous conseille avant tout de faire un travail sur votre alimentation.

Puis, lorsque vous les verrez et que vous n’aimerais pas leurs volume, vous pourrez éventuellement rajouter des exercices pour muscler le bas du ventre rapidement.

En conclusion,

Suivez ces différents conseils pour savoir comment travailler les abdos du bas et comment faire ressortir les abdos du bas du ventre ;

 

• Vous ne pouvez pas séparer le travail du bas des abdos et du haut. Ces deux portions représentent un seul et même muscle : le grand droit.
• Le crunch est l'un des exercices "maître" travaillant efficacement la portion haute et basse de vos abdominaux de manière ciblée. Néanmoins, vous avez d'autres exercices abdos du bas qui travaillent le bas des abdos de manière plus intense.
• La roue abdominale est selon l'étude le meilleure exercice pour muscler le bas du ventre rapidement !
• Si vous voulez faire une séance d'abdominaux uniquement ciblée sur le bas des abdos...pourquoi pas. Combien de fois/semaine ? Tout dépend de votre objectif. Regardez dans la partie "programme" de l'article. Consultez aussi l'article : Combien d'abdominaux par jour selon votre objectif ?
• Si vous souhaitez avoir le abdos du bas en v, il faudra vous muscler les obliques et descendre votre taux de graisse corporelle.
• N'oubliez pas qu'avant de se concentrer sur la portion basse ou haute, le PLUS important est de réfléchir à votre objectif réel, plutôt qu'à de petits détails. Vous souhaitez avoir un ventre plat ? Alors cliquez ici pour cibler vos programmes. Si vous voulez plutôt muscler vos abdominaux, alors reportez-vous dans cette catégorie.
• Rappelez-vous que votre tablette de chocolat est déjà présente sous l'amas graisseux stocké au niveau abdominale. Alors il faudra OBLIGATOIREMENT vous intéresser à votre alimentation. Si vous voulez savoir comment faire ressortir les abdos du bas du ventre, c'est la solution !
• Avant de vous lancer, vous pouvez consultez cette page afin de savoir si les hommes et les femmes doivent s'entraîner différemment.
• Si vous souhaitez perdre des graisses abdominales, je propose pour les plus motivés (hommes et femmes) : un Challenge sur 7 Jours TeamSoldat SPORT (100% GRATUIT).
• Il y a aussi un autre Challenge que tu peux faire : le Top Body Challenge (payant). de Sonia Tlev (que tu connais peut-être)