Voici 8 Exercices Medecine Ball en vidéos ou photos afin de travailler de manière efficace vos abdominaux et fessiers pour vous tonifier ou améliorer vos performances!
- Avez-vous envie de travailler vos muscles de base d'une manière différente...afin de solliciter différemment votre sangle abdominale et vos fessiers ?
- Améliorer votre coordination et performances dans votre sport...?
- Tonifier DAVANTAGE vos muscles fessiers et vos abdos...?
Pratiquer des exercices medecine ball peut vous aider à y arriver.
La medecine ball est un accessoire de remise en forme qui est utilisé depuis plusieurs années pour travailler l’ensemble du corps avec de nombreux mouvements.
Cette balle est présentée sous différentes tailles et différents poids.
Attention, la medecine ball est différente de la Swissball.
Avantages de la Medecine Ball :
- Sollicite plus intensément vos muscles :
La médecine balle permet d’effectuer des mouvements d’isolations similaires à ce que vous faites d’habitude, mais il est possible d’augmenter l’intensité de votre mouvement par la charge qui s’applique sur vos muscles. Ces mouvements renforcent votre stabilité de base.
Les exercices abdominaux que vous réalisez au poids de corps sont forcés de travailler plus dur pour les tonifier et pour favoriser l’activité du cœur. Sans oublier qu’il est possible de choisir la taille et le poids de la medecine ball selon votre niveau.
La Medecine Ball est idéale pour favoriser le travail de votre cœur et DEVRAIT figurer parmi les équipements d’une salle de gym.
- Très bon accompagnement pour votre sport principal
- Se pratique facilement de chez vous
Voir l’article sur 4 exercices d’abdos à faire au bureau tranquillement.
8 Exercices de Medecine Ball :
Voici quelques exercices d’entrainement avec la medicine ball pour vos abdos-fessiers.
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Power Cross Chop :
Atouts :
- Sollicite énormément les muscles obliques et grand droit par la torsion et rotation de votre buste.
- Cet exercice de Medecine ball est intéressant pour les pratiquants de rugby qui ont des mouvements fréquents de ce type.
Le Power Cross Chop : un exercice avec medecine ball utile pour le rugby
Jambes écartés à plus de votre largeur de hanches , vous plantez vos pieds au sol et maintenez votre medecine ball bras tendus le long du corps.
La première étape consiste à effectuer une rotation du buste en amenant le ballon sur le côté droit au dessus de votre tête.
Puis de fléchir vos jambes tout en ramenant la balle en bas sur le côté gauche. Vous pouvez faire plusieurs répétitions, puis vous changez de côté !
Cet exercice medecine ball sollicite principalement les obliques par la torsion et rotation du buste, mais également légèrement vos muscles fessiers.
Note : 3,5/5
Cet exercice avec medecine ball vise principalement à vous tonifier. Il est assez complet et s’adapte très bien à différentes pratiques sportives pour améliorer la précision, explosivité, tonus.
Il permet aussi une bonne dépense Calorique.
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le Rock and Roll up :
Atouts :
- Améliore votre équilibre et coordination. Un exercice medecine ball utile pour le judo par exemple.
Rock and roll-up : Un Exercice medecine ball abdo explosif
Cet exercice sollicite les principaux grands groupes musculaires de votre corps. Il est assez difficile à réaliser, mais il est vraiment efficace.
Allongez-vous sur le dos, sur un tapis avec les genoux pliés. Tenez votre boule avec les bras allongés, tirez les genoux vers la poitrine, utilisez ensuite le poids de la boule pour atteindre la position assise, puis debout. Refaire l’exercice.
Cet exercice medecin ball va pouvoir coordonner vos muscles abdominaux avec vos muscles abdos/fessiers.
Note : 4,5/5
Niveau coordination, on ne peut pas faire mieux. Faites plusieurs répétitions et séries, il va bien vous épuiser !
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Squat et lancé de Medecine ball :
Atouts :
- Développe votre explosivité. Exercice medecine ball utile pour les basketteurs entre autre.
- Augmente vitesse d’exécution des sports de lancées.
Comme si vous étiez assis sur une chaise invisible en position de squat classique… Sautez sur la pointe des pieds en levant les bras le plus loin possible pour jeter la medecine ball le plus haut possible.
Cet exercice medecine ball de basket sert à développer votre explosivité et vitesse d’exécution.
Note : 3,5/5
Il est très bon pour l’explosivité, les pratiques de lancés. Faites bien attention à bien descendre vos fessiers afin de reproduire correctement le mouvement de l’air squat.
C’est un PUR exercice de musculation avec Medecine ball !
Consultez le Meilleur Exercice pour muscler vos abdominaux : Le front Squat
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Squat à une jambe avec Medecine Ball :
Atouts :
- Travaille fortement votre équilibre et proprioception.
- Idéal pour prévenir les blessures lors de sports : rugby, football, volley-ball, cyclisme etc...
- Travaille intensif pour muscler les fessiers.
Debout, jambe écarté à largeur de hanches, les jambes légèrement fléchis, maintenez la balle devant vous bras tendus. Décollez l’une des jambes du sol et maintenez la tendus tendus que l’autre jambe va se fléchir jusqu’à arriver à une position de squat.
Répétez vos séries.
Attention, cet exercice de Medecine ball est technique et peut s’avérer dangereux pour vos ménisques, genoux.
Je vous conseille de visionner l’exécution correcte du mouvement présentée par Christophe Carrio :
Note : 4,5/5
Cet exercice Medecine Ball vous permettra de muscler vos fessiers de manière bien efficace !
Le seul bémol avec ce mouvement c’est qu’il peut être dangereux. Si vous avez besoin de jambes puissantes pour votre sport : pratiquez cet exercice.
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Le Circle Squat :
Atouts :
- Travaille fortement votre système cardio-vasculaire.
- Sollicite vos obliques.
En position debout, réalisez des squat à vide (sans charge) tout en faisant des cercles avec vos bras bien tendus vers la gauche en renforçant la jambe gauche; puis remontez en position debout et faites un cercle vers la droite en contractant davantage la droite.
Cet exercice medecine ball sollicite votre souffle en travaillant votre système cardio-vasculaire.
Je recommande chaudement. (très bon complément à la corde à sauter)
Visionnez cette vidéo qui cependant est moyennement bien exécuté par la personne car, il ne descend pas assez bas pour son squat.
Note : 4/5
J’aime bien cet exercice car, il reproduit le squat et va travailler la rotation et torsion de vos membres supérieurs, dont les abdominaux, petit et grand oblique.
Pour vous échauffer avant de faire du sport, il est ARCHI complet ! Cet exercice de Medecine ball est idéal dans un entraînement de boxe par exemple.
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Fentes avant avec rotation du buste :
Atouts :
- Entraîne votre endurance musculaire, durée de gainage.
- Sollicite vos muscles obliques pour les sports nécessitants des rotations du buste régulières comme dans le basket ou le hand-ball.
Un exercice d’abdo avec medecine ball : Les fentes avec rotation
C’est un exercice gainage avec medecine ball très bon pour votre cœur. Debout, les épaules détendues, tenir la boule.
Avancez une jambe et fléchissez votre genou afin d’effectuer une fente avant : Il faut que votre cuisse soit parallèle au sol.
Avec votre medecine ball tenue à bras tendus devant vous, faites une rotation du buste, de gauche à droite, puis au centre.
Remettez-vous ensuite debout, avancez l’autre jambe et refaites les mêmes mouvements. Ce type de rotation sollicite vos obliques (Voir l’article sur les 11 exercices pour travailler les obliques)
Note : 4/5
Votre endurance et votre capacité de gainage est mis à rude épreuve dans ce mouvement. Si vous êtes un sportif et avez l’habitude des efforts physique, celui-ci va vous donner du fil à retordre.
Il faut faire un travail important de respiration afin de bien gérer cet exercice medecine Ball.
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Pompes avec medecine Ball :
Atouts :
- C'est un exercice de gainage permettant de développer un ventre plat.
- Sollicite vos pectoraux comme jamais à cause d'un grand déséquilibre du mouvement.
- Mouvement de Medecine Ball et force et puissance.
À partir d’une position traditionnelle de pompes, placez la paume d’une de vos mains sur la balle et effectuez une pompe.
En appuyant sur la medecine ball pour vous relever, faites glissez la balle sur l’autre main, puis positionnez votre seconde main sur la balle pour faire une pompe à nouveau.
Votre dos, tête, et colonne vertébrale doivent être alignés.
Cet exercice de medecine ball n’est pas évident du tout car, il faut garder une position de gainage frontal tout en effectuant une pompe en total déséquilibre !
Note : 4/5
je vous met au défi de faire 10 pompes de cet exercice avec Medecine Ball ! Il va travailler votre transverse, le gainage de vos fessiers, vos pectoraux, muscles stabilisateurs.
Attention à bien effectuer le mouvement, une blessure peut vite arriver. Ce mouvement travail votre force PUR et DURE !
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Single Leg Hip Bridge avec Medecine Ball :
Atouts :
- Exercice de base pour les fessiers à faire de chez soi très simplement !
- Cet exercice medecine ball va tonifier vos fessiers principalement et sollicite bien vos ischios-jambiers.
Le pont avec ballon : un mouvement de renforcement musculaire avec medecine ball
Allongé sur votre dos, vous maintenez votre balle face à vous bras tendus ! L’une de vos jambes est perpendiculaire à votre buste tandis que l’autre est fléchie à plat au sol.
A ce niveau là, vos fesses touchent le sol. Vous allez soulever vos fessiers par une impulsion du pied au sol et vos abdominaux. Faites plusieurs répétitions puis évidemment changez de jambes.
Note : 3/5
Principalement utilisé pour vous tonifier les jambes, les affiner, muscler éventuellement…
C’est pas mal si vous débutez ou à la fin d’une séance d’entraînement d’abdos/fessiers.
Quelle fréquence et combien d’exercices devriez-vous faire ?
Ça dépends de vos objectifs :
- Si c'est pour améliorer vos performances sportives :
Vous pouvez les pratiquer tous les jours. Cependant les mouvements doivent-être effectués par séries et répétitions.
Le nombre de répétition dépends de votre sport. Demandez à votre entraîneur. Toutefois, en général, une séance à 300 répétitions est convenable. Donc 10 séries de 30 répétitions par exemple.
- Pour avoir un ventre plat ou muscler vos abdos/fessiers :
Vous pouvez utiliser ces exercices Medecine ball en fin ou début de vos entraînements. Donc 2 à 4 séries de 15-20 répétitions sont suffisantes.
- Pour brûler des graisses :
Si votre but est d’utiliser ces exercices de Medecine ball pour brûler plus de Calories, alors vous pouvez même les pratiquer tous les jours en faisant un circuit-training de 10-20 minutes comme montré en exemple ci-dessous.
Il y a aussi un autre Challenge que tu peux faire : le Top Body Challenge (payant). de Sonia Tlev (que tu connais peut-être)
3 Entraînements de Médecine Ball :
Je vous ai choisi 3 vidéos d’exercices medecine ball rapide pour vous orienter vers un entraînement de découverte, d’échauffement et plutôt HARD ! Choisissez et Testez.
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Séance Découverte(séance de 12min23 avec Lucile) :
Lucile WoodWard vous fait une petite séances rapide de mouvements de base avec étirement. Bref, tout ce qu’il y a de plus simple pour découvrir les mouvements avec medecine Ball.
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Séance de mouvements Médecine Ball (8min43 pour Débutant) :
Ces exercices sont parfaits si vous n’avez jamais pratiquer d’exercices abdominaux ou que vous débutez une séance (aussi bien pour les femmes que les hommes).
Cet entraînement d’à peine 10 minutes est composé de quelques exercices faciles et très efficaces avec des mouvements au sol et debout.
Si vous avez l’habitude de pratiquer, vous pouvez effectuer ces exercices medecine ball afin votre activité physique.
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Circuit-Training de 9min06 (avec Vince Delmonte)
Cette série d’exercices doit également faire parties des routines de tous les jours. Ils permettent de solliciter les obliques, le bas du dos, le haut et le bas des abdos. Les rotations permettent de travailler votre taille.
Ce type de circuit training est très intéressant pour avoir des gains musculaires, mais SURTOUT afin de brûler un MAX de graisses !
Quelle Medecine Ball choisir ?
Medecine ball pas cher afin de pouvoir pratiquer l’exercice medecine ball de chez vous
– Si vous êtes débutant, utiliser un équipement trop lourd peut provoquer des blessures.
L’idéal au départ est de commencer votre exercice medecine ball avec des ballons à 3 kg.
Il en existe à partir de 1 kg, mais c’est plutôt pour de la rééducation ou pour les personnes âgées.
– Si vous êtes déjà sportif, utilisez DIRECTEMENT des medecine ball de 6 kg voire même 10 kg.
Il n’est pas nécessaire de forcer, car le plus important c’est de faire des mouvements CORRECTS.
Sérieusement, ça ne sert à rien de soulever comme des bourrains ! Le plus important est de vous concentrer à faire un mouvement correcte, cela va mieux solliciter vos fibres musculaires.
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Pour Conclure,
Que Conclure pour la pratique d’exercice Medecine Ball : quoi faire maintenant ?
- Les exercices de Medecine Ball sont des mouvements très intéressants pour ACCENTUER considérablement la sollicitation de vos abdos et de vos fessiers par l'utilisation de kilos supplémentaires.
- Les mouvements de medecine ball sont des exercices utilisés par des sportifs de haut niveau car, ils rajoutent de la résistance sur des mouvements et muscles très ciblés :rugby, basket, volley-ball-, hand-ball, football, boxe etc...
- Si vous êtes débutant total, prenez un 3 kg. Sinon prenez un 6kg et 10kg au placard pour prévoir la suite de votre évolution .
- Ajustez la pratique et le choix de l'exercice medecine ball selon votre sport afin d'améliorer vos performances d'ici quelques semaines, selon votre objectif comme indiqué dans l'article...OU en complément d'exercices pour abdos fessiers.
- Pour tonifier/galber vos fessiers, brûler des graisses abdominales, enlever la cellulite, consultez le Programme "Mes Belles Fesses" de 12 semaines.
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