Vous êtes motivé et souhaitez avoir une sangle abdominale en Acier ? Suivez le guide :
Quels Exercices d’abdos ?
Afin de vous bâtir une sangle abdominale dense, volumineuse et très bien dessiné : Il faudra que passiez par plusieurs phases et il vous faudra un minimum de patience.
Avant toute chose, il faut que vous compreniez que les abdominaux comme tout autre muscles ont besoin d’une certaine intensité de travail afin de prendre du volume et former une belle plaquette.
Les exercices qui solliciteront énormément vos abdominaux ne sont pas les exercices classiques que vous et moi pouvons connaître comme le crunch ou le soulevé de jambes.
Ces exercices sont efficaces et ciblent efficacement votre sangle abdominale, mais ils ne la développeront pas comme dans vos rêves.
Dans un second temps, il faudra un programme alimentaire adapté à la prise de muscle abdominale.
Le Programme d’exercices abdos en Acier :
Voici ce que je vous recommande pour vos exercices abdos :
Réalisez au minimum l’un des 3 exercices suivants durant votre semaine d’entraînement :
De plus, ces exercices d’abdos vont être bien plus efficaces pour bruler votre gras. En effet, comme ils stimulent beaucoup plus de groupes musculaires qu’un simple exercice d’abdo isolé, vous dépensez bien plus de calories en utilisant votre corps en entier plutôt qu’un simple relevé de buste par le biais du crunch par exemple.
Le Squat
Squat Classique
Description : Vous avez une barre sur la partie supérieure de vos trapèzes. Vos mains tiennent la barre et vos jambes se trouvent écartés à largeur d’épaules, pointes de pieds dirigés selon votre confort.
Vous effectuez des flexions de jambes afin que vos cuisses soient à 90° degrés de vos mollets. Fesses bien en arrières et pas de cambrures, vous descendre puis remontez tout simplement.
Conseils : Afin de développer vos abdominaux avec le squat, je vous recommande d’utiliser une charge allant de 50 à 85% de votre force maximal à cet exercice. Cela signifie que selon la charge que vous mettez, vous devriez pouvoir effectuer de 6 à 20 répétitions.
Il existe différentes variantes de Squat : De ce fait, vous pouvez consacrer toute une séance d’entraînement au Squat : 12 séries de 10 répétitions. Notamment pour exercer vos abdos intensément : le Front Squat.
Efficacité : 5/5
Le Soulevé de Terre
Soulevé de Terre
Description : Vous tenez la barre à écartement d’épaules, les jambes peuvent être également à écartement d’épaule. Tout en gardant le dos bien droit, regard droit, vous faites descendre la barre en longeant la trajectoire de vos cuisses et mollets et en ressortant vos fessiers. Une fois la barre à terre, vous la remontez en chemin inverse en sollicitant vos cuisses, fessiers, contractant vos abdominaux et en longeant la trajectoire de vos jambes jusqu’à la remonter en position initiale.
Conseils : Au niveau des charges : identique au squat. Un des exercices abdos par excellence également ! Voir l’article sur le Soulevé de Terre.
Efficacité : 5/5
Les Fentes
Fentes Barre
Description : Les fentes se réalisent en position de départ comme au squat. Vous effectuez un pas en avant en fléchissant la jambe jusqu’à ce qu’elle soit à 90° puis vous remontez votre jambe en mettant une impulsion afin que cette jambe rejoigne l’autre à l’arrière. Faites de même avec l’autre jambe.
Conseils : Effectuez les fentes avec 60 à 75% de votre force maximal : cela signifie que vous devriez pouvoir effectuer 8 à 20 répétitions en théorie. Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères ou avec une barre guidée.
Vous pouvez faire 4 à 6 séries de cet exercice en plus du Squat et Soulevé de terre.
Efficacité : 4/5
Le PullOver
le Pullover
Description : Vous êtes allongé sur un banc avec une haltère tenue par vos deux mains au-dessus de votre visage.
Bras quasiment tendu, vous allez maintenir cette tension au niveau du bras tout en allant chercher l’étirement jusqu’au-dessus de votre crâne, puis remontez l’haltère en contraction vos abdominaux, pectoraux et dos afin de remonter l’haltère avec un dos toujours bien plaqué sur le banc.
Conseils : Effectuez 60 à 75% de votre force maximal : Donc 10 à 20 répétitions.
Cet exercice peut être dangereux si vous descendez trop bas par rapport à votre souplesse ou si la charge est trop élevée. Sinon il reste très intéressant, car cet exercice travaille les dentelés ou aussi appelés les dents de scie.
Efficacité : 3/5
Exercices de développé et tirage
Les exercices comme le développés couché ou le rowing vont également contribuer à solliciter fortement vos abdominaux même si ce ne sont pas proprement dit des exercices abdos.
Efficacité : 2,5/5
Mon expérience avec les Abdos
On me demande très régulièrement à quelle fréquence je travaille mes abdominaux, quels exercices abdos je réalise et comment j’ai fait pour les rendre aussi visible.
Voici la vérité et ce que je réponds :
« Les abdominaux je les travaille rarement de manière isolé, à vrai dire il y a même une période pendant laquelle je ne les entraînés même pas.
Les abdominaux interviennent dans de multiples exercices et si tu veux une bonne et belle sangle abdominale, cela se formera grâce à des exercices comme le Squat à force de régularité et de variété d’exercices de ce type.
Une fois qu’ils auront un beau volume, tu les verras que tu sois sec ou même un petit peu gras. Toutefois, si tu souhaite qu’ils soient vraiment très apparents, cela passera par une alimentation adéquate à la perte de graisse.
Pour les abdominaux, tu ne peux pas mentir à ton corps, il faut vraiment que l’alimentation soit bien structurée. Tu n’a pas essentiellement besoin de régime drastique, mais savoir ce que tu fais et mange afin de comprendre ce que tu devrais manger et ce que tu ne devrais pas »
En résumé,
Pour votre programme d’exercices abdos en acier :
- Pratiquez régulièrement plusieurs de ces exercices ou tous ces exercices durant votre semaine d’entraînement
- Ces exercices d’abdos sont idéals pour la prise de muscle ou même la perte de gras afin de développer une ceinture abdominale en béton
- N’oubliez pas que selon votre objectif (prise de volume ou perte de graisse abdominale) il faudra adapter votre alimentation
- Pour optimiser votre prise de muscle, vous pouvez prendre de la Whey Protein Max 80% juste après vos entraînements
- Pour optimiser votre perte de gras, vous pouvez faire appel à ce brûleur de graisse efficace : Café Vert (Svetol) - Thé Vert
- Pour vous alimenter afin de perdre du gras et prendre du muscle, vous devez appliquer ceci : Régime abdo : Les 4 Bases fondamentales
- Pour des astuces en nutrition, reportez-vous à la partie Alimentation pour abdos.
Avez-vous des questions sur ces exercices abdos et pour votre objectif ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.
Je réponds sous 24H généralement.
-AL-
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2 Comments
lamonica franck
25 May 2017exercices pour retendre la peau du ventre
mina
15 May 2018bonjours. je viens de commencer la salle mais aujourd’hui j’ai mal au dos . je veux me conseiller s’il vous plait des précaution à suivre pour eviter ses douleurs dans mon dos e merci d’avance
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