Voici une présentation d’un programme abdos fessiers en 4 niveaux de débutant à pratiquant confirmé
Les Programmes d’Abdos-fessiers
Pour les personnes souhaitant avoir des informations sur les résultats pouvant être obtenu avec ce type d’entraînement, je vous invite à consulter la page sur l’abdo-fessier.
Programme Abdos-Fessiers Niveau 1 :
- Extension/Fléchissement de la jambe : 4 Séries de 10 répétitions pour chaque jambe. 30 secondes de récupération entre les séries.
- Abduction de la jambe : 4 Séries de 10 répétitions pour chaque jambe. 1 minute de récupération entre les séries.
- Gainage frontal : 4 Séries de 30 secondes de gainage. 30 secondes de récupération entre les séries.
Conseils : Ce programme peut être effectué si vous débutez une activité physique de chez vous. Si vous avez l’habitude d’avoir une activité physique, vous pouvez débuter ce programme pendant 1 ou 2 séances pour essayer.
Il met l’accent sur la mobilisation de nombreux groupes musculaires pour un bon éveil.
Programme Abdos-Fessiers Niveau 2 :
- La chaise : 4 Séries de 40 secondes de gainage. 30 secondes de récupération entre les séries.
- Gainage latérale + frontale : 2 Séries de chaque avec 40 secondes de gainage. 30 secondes de récupération entre les séries.
- Le pont : 4 Séries de 30 secondes de gainage. 20 secondes de récupération entre les séries.
Conseils : Cette séance d’abdominaux-fessiers peut-être débuté si vous faîtes déjà une activité physique. L’accent est mis sur la résistance par des exercices de gainage afin de s’habituer à maintenir une tension continue et un travail mental pour tenir les dernières secondes. Cette partie va essentiellement travailler pour un ventre plat.
Programme Abdos-Fessiers Niveau 3 :
- Fentes avant : 5 Séries de 10 répétitions pour chaque jambe. 1 minute de récupération entre les séries.
- Le pédalo : 4 Séries de 20 secondes de pédalage. 30 secondes de récupération entre les séries.
- Relevés de genoux en gainage : 4 Séries de 20 répétitions pour chaque jambe. 30 secondes de récupération entre les séries.
Conseils : Ce programme abdos-fessiers sera bien plus dynamique qu’au niveau 2 pour des muscles toniques et un travail cardio-vasculaire.
Programme Abdos-Fessiers Niveau 4 :
- Air Squat : 6 Séries de 15 répétitions. 30 secondes de récupération entre les séries.
- Step : 5 Séries de 10 répétitions avec chaque jambe. 30 secondes de récupération entre les séries.
- Gainage bras et jambes tendus : 2 Séries de 30 secondes de gainage. 30 secondes de récupération entre les séries.
- Relevés de genoux latéral en gainage : 3 Séries de 20 répétitions pour chaque jambe. 30 secondes de récupération entre les séries.
Conseils : Ce programme va permettre de réellement travailler pour avoir des fessiers galbés et une sangle abdominale bien tonique en travaillant sur le muscle transverse pour avoir un ventre plat.
Après ce programme abdos fessiers, le niveau suivant pour obtenir des fessiers rebondies sera de rajouter des charges par le biais d’haltères ou de passer directement au niveau supérieur : à savoir les exercices qui pour muscler ses fessiers.
En conclusion,
Prenez en compte les données suivantes pour votre programme abdos fessiers :
- Pour chaque niveau, augmentez vos performances avant de passer au niveau suivant. C'est-à-dire, augmentez le nombre de répétitions et/ou diminuez le temps de repos.
- Vous pouvez rajouter quelques charges, par le biais de poids lestés à vos chevilles ou d'haltères.
- Les programmes d'abdos-fessiers indiqués permettent de galber vos fessiers, obtenir un ventre plat et des muscles toniques.
- Si votre objectif est la perte de graisse, mettez-y de l'intensité en rajoutant des charges.
- Si votre but est de considérablement vous muscler, il faudra plutôt effectuer des exercices qui sollicitent bien plus les fessiers (par la charge notamment).
- N'oubliez que votre alimentation joue un rôle primordiale dans votre objectif.
- Consultez l'article des 10 exercices pour compléter et varier votre programme abdos fessiers.
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