Vous souhaitez tonifier vos fessiers et perdre vos graisses en excès ?10 exercices abdos fessiers : Description et notation
Les 10 Exercices d’Abdos-Fessiers :
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Relevé de genoux en gainage
- Mettez-vous dans une position comme si vous alliez faire une pompe. Veillez à ce que votre dos soit bien droit.
- Contractez les fesses et les abdominaux.
- Ramenez vos genoux tour à tour sur la partie latéral gauche puis droite et revenez à la position initiale.
- Conseils : Le souffle est primordiale dans cet exercice très rythmé. Pensez à bien contracter vos abdominaux pendant les répétitions. Lors des exercices abdos fessiers de relevé de genoux il est possible de ramener votre jambe à l'avant ou sur les côtés.
- Muscles travaillés : transverse, obliques, fessiers, grand droit.
Note : 4/5
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Air Squat
Le air squat, un exercice sollicitant cuisse abdo fessier
- Debout, pieds parallèle à largeur de hanche ou d’épaule avec les bras tendus en face de vous
- Vous descendez en gardant un dos droit afin que vos cuisses soient parallèles au sol
- Vous remontez à la position initiale
- Conseils : Le mouvement est bien exécuté lorsque les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds, lorsque les cuisses sont bien parallèles au sol et le dos reste droit, regard droit avec les abdominaux et fessiers gainés et en contraction. Certainement l'un des meilleurs exercices abdos fessiers qui existe.
- Muscles travaillés : fessiers, abdominaux, quadriceps
- Secondaires : ischios-jambiers, mollets, adducteurs
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Il y a aussi un autre Challenge que tu peux faire : le Top Body Challenge (payant). de Sonia Tlev (que tu connais peut-être)
Note : 5/5
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Le Pont niveau 2
- Couchez-vous sur le dos, bras le long du corps ou tendus sur le côté.
- Pliez votre jambe gauche et placez le pied sur le sol
- Ramenez le genoux de votre genoux droite vers le plafond en mettant une impulsion sur les fessiers afin de les décoller
- Les fessiers ne touchent plus le sol, l’estomac est gainé
- Conseils : Faites attention à tenir votre fessier tonique, il est facile de faire redescendre les fessiers par manque de tonicité. Sinon redescendez le genoux, cela correspondra à l'exercice fessier abdo du pont de niveau 1.
- Muscles travaillés : fessiers, ischios-jambiers, transverse
- Secondaires : grand droit
Note : 3/5
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Les Fentes
La fente avant, un exercice fessier femme classique
- Debout, bras le long du corps
- Votre jambes droite fait un pas vers l’avant suffisamment grand afin que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Votre jambe gauche est en soutien derrière.
- Contracter vos fessiers, quadriceps et abdominaux pour mettre un impulsion et revenir à la position de départ.
- Faites la même chose avec l’autre jambe
- Conseils : Pour cet exercice fessier, les pas vers l'avant doivent être assez ample pour permettre un bon mouvement. Veillez à tenir une bonne posture du dos avec un regard droit. Les exercices abdos fessiers de fentes peuvent être fait un rythme contrôlé et lent ou très explosives, à vous d'adapter. Les fentes sont souvent des exercices pratiqués par les femmes pour muscler les fessiers.
- Muscles travaillés : Fessiers, abdominaux, quadriceps
- muscles secondaires : muscles stabilisateurs, ischios, mollets
Note : 5/5
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Step sur chaise
Le step sur chaise, un exercice fessier femme et homme
- Debout face à une chaise
- Vous montez sur la chaise comme si vous montiez une marche d’escalier en contractant fessiers, cuisse et abdominaux.
- Une fois monté sur la chaise, faite une extension de mollet pour rester sur la pointe de pied
- Revenez à la position initiale et recommencez avec l’autre jambes
- Conseils : Ces mouvements abdos-fessiers doivent être dynamique et non comme sur la photo. De plus, vous pouvez surélevé le genoux à l'arrière lorsque vous êtes monté sur la chaise. Comme si vous souhaitiez donner un coup de genoux. Cela accentue le travail des abdominaux. C'est également l'un des meilleurs exercices abdos fessiers !
- Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, mollet, abdominaux
- muscles secondaire : ischios-jambiers
Note : 5/5
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La Chaise
Travailler cuisse abdo fessier avec l’exercice de la chaise
- Debout dos au mur
- Vous plaquez votre dos et lombaire sur le mur tout en mettant votre cuisse parallèle au sol
- Le mouvement est similaire à celui de la position assise sur une chaise
- Gainez les muscles fessiers, vos abdominaux et vos cuisses, et respirez correctement.
- Conseil : La concentration est essentielle ainsi qu'une bonne respiration pour réussir à tenir quelques secondes supplémentaires lors de cet exercice d'abdos fessiers.
- Muscles travaillés : fessiers, quadriceps
- muscle secondaire : abdominaux
Note : 4/5
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Les Gainages
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Le gainage, un des exercices fessiers efficaces et complets
- Il existe différents type de gainages qui sollicitent différents muscles. Consultez l’article dédié aux gainages afin de choisir ceux que vous souhaitez.
- Muscles travaillés : Transverse, fessiers, obliques
Note : 4/5
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Abduction de la hanche au sol
Allongez sur le côté au sol, vous positionnez votre coude et avant-bras afin d’être dans une position confortable- vos jambes sont tendus sur un seul axe et alignés avec vos fessiers,colonne vertébrale et cervicale.
- Effectuez des adductions/abductions par série
- Changez de jambe par la suite
- Conseils : Le souffle sera primordiale car une répétition se réalise rapidement. Si vous avez des difficultés avec la jambe tendu, fléchissez-là légèrement. C'est l'un des exercices abdos fessiers les plus célèbres.
- Muscles travaillés : fessiers, obliques
Note : 3,5/5
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Extension/Fléchissement de jambe au sol
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L’extension hanche-jambe fléchie, l’un des exercices fessiers efficaces
Vous êtes à 4 pattes avec le dos bien droit.
- L’un de vos genoux reste au sol pour maintenir l’équilibre, tandis que l’autre jambe va se tendre vers l’arrière en essayant d’amener le talon assez haut
- Effectuez la même chose avec l’autre jambe
- Conseils : Un exercice similaire avec une machine de musculation est faisable si vous souhaitez rajouter des charges. Un des exercices abdos fessiers de base.
- Muscles travaillés : fessiers, grand droit, ischios-jambier
- Secondaire : bras
Note : 4/5
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Le Pédalo
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Le pédalo, un des exercices fessiers femme efficients
Allongé sur le dos avec vos jambes fléchis en début de mouvement
- Par la contraction de vos abdominaux uniquement, vous allez pouvoir surélever vos jambes
- Vous allez simuler le pédalement d’une bicyclette dans cette position allongé
- Conseils : Cet exercice abdo fessier nécessite une grande forme abdominale. Le souffle est primordial. Pour augmenter la difficulté, tendez vos jambes un maximum lors du pédalement comme si le vélo imaginaire était trop grand pour vous : cela augmentera considérablement le travaille des muscles fessiers et également des abdominaux
- Muscles travaillés : ischios, fessiers, grand droit, transverse
Note : 5/5
Comment faire votre séance abdos fessiers ? 3 choix
- Si vous avez l'habitude de vous entraîner, que vous êtes en salle de sport ou à la maison : vous pouvez très bien vous constituer votre propre programme à l'aide des 10 exercices fessiers efficaces. Votre séance abdos fessiers sera complète.
- Si vous ne savez pas comment vous entraîner et par quoi commencer : Vous pouvez vous inspirer d'un article que j'ai rédigé sur 4 programmes d'abdominaux fessiers (selon votre niveau)
- Si vous ne souhaitez PAS DU TOUT vous prendre la tête : J'ai mis en place un Challenge sur 7 Jours (100% GRATUIT) qui va vous permettre de tonifier vos muscles abdos fessiers (et de perdre jusqu'à -3cm de tour de ventre) avec 1 seul exercice à faire 10 min/jour. Pas mal, non ?
En Conclusion,
Voici ce que vous devez savoir sur les exercices fessiers et abdos :
- Ils permettent efficacement de perdre des graisses si les entraînement sont réguliers et l'alimentation est saine.
- Vous aurez des abdominaux toniques, développerez un ventre plat, aurez des fessiers galbés et une action anti-cellulite.
- Le développement de la masse musculaire sera minime, ne vous attendez pas à avoir des fessiers bombés avec ce type d'exercice abdo fessier.
- Ces exercices sont trop peu intensifs au niveau des charges pour avoir des fessiers bien rebondies, il convient de rajouter des charges à ces exercices et/ou d'effectuer des exercices plus intensifs pour le muscle.
Conseils :
- Pour améliorer la perte de graisse, utilisez un brûleur de graisse naturel et efficace
- Effectuez 1 à 4 séances hebdomadaire
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2 Comments
Alex
1 February 2017Bonjour, merci pour votre partage, combien de répétions par exercice ? Combien de séries ? (Pour un résultat optimal.)
Je me remet au sport après une longue pause je souhaite me raffermir. Merci d’avance pour votre réponse
LEGENDRE
29 October 2018Bonjour
merci pour tous ces conseils mais vous ne dites pas combien de fois nous devons faire l’exercice !
par exemple sur le premier exercice combien de fois je dois ramener le genoux ou pendant combien de temps? on fait d’abord a droite puis a gauche ou on alterne droite gauche?
merci de votre attention et de votre réponse.
Bien a vous.
Sylvie
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