Exercice abdo facile sans Matériel/Chez soi

Un programme d’exercice abdo facile de chez vous et efficace ? Suivez le guide :

Exercices d’Abdos simples selon votre niveau:

La difficulté d’un exercice d’abdominaux est relative. Ce qui peut vous paraître simple, le sera beaucoup moins pour quelqu’un d’autre.

C’est pour cette raison que je vous ai classé des exercices d’abdos faciles à effectuer, mais par palier de niveau.

• Niveau 1 :

Si vous débutez ou que vous n’avez pas l’habitude d’exercer vos abdominaux, je vous recommande de débuter pendant 10 jours à 30 jours les mouvements suivants :

Crunch classique

– Crunch classique:

Vous êtes allongé sur votre dos et vos jambes sont surélevées avec vos mollets parallèles au sol et formant un angle de 90° avec vos cuisses.
Avez la contraction de vos abdominaux vous soulevez votre buste en enroulement légèrement votre dos puis vous revenez à la position initiale.

4*10-20 répétitions avec 30-60 secondes de récupération

C'EST TA PREMIÈRE VISITE ?

Débute ton Challenge de 7 jours (Sport + Nutrition) 100% OFFERT pour perdre jusqu'à -3KG/-3cm de tour de taille en 7 jours chrono.

> JE COMMENCE

Gainage frontal

– Gainage frontale :

Vos avant bras en appuis sur le sol ainsi que vos pointes de pieds. Votre corps est aligné, gainé et votre dos non cambré. Vous maintenez cette position grâce à la contraction de vos fessiers et abdominaux.

4*30 secondes avec 30-60 secondes de récupération.

• Niveau 2 :

Une fois que les exercices d’abdos de niveau 1 seront faciles à réaliser, vous pouvez passer au niveau 2.

Crunch obliques

– Crunch obliques :

L’exécution est strictement la même que le crunch classique sauf que vous devrez faire une légère rotation de votre buste vers la droite puis vers la gauche lorsque vous vous relevez. Cette rotation fera intervenir vos obliques. Un exercice abdo facile, simple et efficace de chez vous.

4*10-20 répétitions avec 30-60 secondes de récupération.

Gainage latéral

– Gainage latéral :

Vous êtes sur le côté et l’un de vos avant bras est en appui au sol ainsi la partie extérieure de votre pied. Vous êtes aligné par la contraction de vos obliques encore une fois et maintenez cette position.

4*20 secondes avec 30-60 secondes de récupération.

Relevé de Bassin

– Relevé de bassin :

Allongé sur le dos, vos bras sont écartés sur le côté ou le long de votre corps, paume de main vers le sol. Jambes quasiment tendus à 90° degrés du sol, vous allez contracter vos abdominaux et relevé votre bassin afin d’aller chercher le plafond avec vos jambes quasi tendus et pointe de pieds. Un exercice abdo facile, mais qui demandera une petite prise en main. Il est important de relevé le bassin et de ne pas redescendre les jambes près du sol sinon vous aurez une cambrure

4*10-20 répétitions avec 30-60 secondes de récupération

• Niveau 3 :

Crunch croisé au sol

– Crunch croisé Couché sur le sol :

hanche et mollet formant un angle de 90°, votre tête et vos épaules sont légèrement décollées du sol. Tendez votre jambe droite et en même temps que vous ramenez votre genou gauche vers votre poitrine,  votre coude droit va essayer de toucher ce genou. Tout est réalisé de manière simultanée. Cet exercice d’abdo est moins facile que les autres, mais très efficace.

4*20 répétitions avec 30 secondes de récupération.

Crunch bras et jambes tendus

– Crunch jambes et bras tendus :

Vous êtes allongé sur le sol. Vos jambes sont à un angle de 45° par rapport au sol et tendu. Vos bras sont tendus au-dessus de la tête. Le but est de ramener vos jambes tendus à une position de 90° et pour vos bras tendus le but est de relever votre buste par la contraction de vos abdominaux afin de toucher vos pieds avec vos doigts.

4*20 répétitions avec 30 secondes de récupération.

– Gainage frontal/latéral : Ces exercices d’abdos sont expliqués au niveau 1 et 2

4*30 secondes avec 30 secondes de récupération.

• Niveau 4 :

Rotation du buste en équilibre

– Rotation du buste en équilibre :

Vous êtes assis sur vos fessiers au sol. Jambes fléchies et ne touchant pas le sol, vous restez en équilibre. Vous allez effectuer une rotation de votre buste sur la gauche puis sur la droite tout en maintenant votre équilibre.

Si l’exercice vous parait trop simple, vous pouvez rajouter une charge que vous maintiendrez sur votre poitrine. Ainsi, l’exercice abdo facile dans son exécution deviendra bien plus éprouvant.

3*20 répétitions avec 20 secondes de récupération.

Torsion du bassin jambes surélevées

– Torsion du bassin jambes surélevées :

Vous êtes couché au sol. Vos bras sont tendus sur les côtés afin de maintenir une bonne base d’équilibre, car vos jambes son fléchis à 90° et vos cuisses sont  perpendiculaires au sol. Puis vous effectuez une torsion  à gauche par la contraction de votre sangle abdominale et de vos obliques, puis à droite.
Si l’exercice est trop simple, tendez de plus en plus vos jambes.
3*20 répétitions avec 20 secondes de récupération.

– Crunch jambes et bras tendus :

voir la description de cet exercice abdo facile au niveau 3

 4*20 répétitions avec 20 secondes de récupération.

Gainage bras et jambes tendus

– Gainage bras et jambes tendus :

Allongé sur le dos au sol. Vos jambes sont tendues et bras tendus au-dessus de votre tête. Par la contraction unique de votre abdomen, vous allez surélever vos bras et jambes très légèrement afin que vous soyez en arc. Maintenez cette position de gainage.
4*30 secondes avec 30 secondes de récupération.

Si vous arrivez au Niveau 4 c’est que vous avez une très grande forme abdominale. Même avec des exercices d’abdominaux simples, vous pouvez arriver à des très beaux résultats.

• Pour savoir comment manger pour perdre votre graisse abdominale, consultez cet article : Régime Abdo : les 4 Bases
• Si toutefois vous souhaitez prendre en muscle au niveau de votre tablette ou de perdre du gras afin de les faire apparaître, consultez les articles dans la partie alimentaire.

Avez-vous des questions en rapport avec cet article d’exercice abdo facile ou les programmes ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.

Je réponds en 24H généralement. Ne lâchez rien !

-AL-

Cliquez ICI pour un Essai Gratuit de la Musculation à la maison